Дали ще е твърдо сварено яйце или сладък картоф с фъстъчено масло, решавате сами
Градусите в термометрите вече се покачиха и ако досега не сте го сторили, крайно време е да помислите за фигурата си. Отслабването може да започне още от сутринта. Макар доста от хората на диета да пропускат закуската, точно тя може да ви помогне да стопите някой и друг килограм. Да, възможно е, особено когато подбирате внимателно храните, с които започвате деня. И, разбира се, ги консумирате в разумни количества.
За разлика от висококалоричните, бедни на хранителни вещества закуски, които водят до
преяждане,
здравословните закуски са богати на фибри, протеини и здравословни мазнини, които повишават чувството за ситост, ограничават апетита и спомагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар.
Те могат да скъсят паузи между храненията, намалявайки желанието да седнете на масата. Чрез включването на закуски, които ви държат сити по-дълго време и едновременно с това доставят на организма ви нужните му хранителни вещества, е по-лесно да поддържате нужния калориен дефицит, което пък е ключът към ефективното отслабване, без да се чувствате лишени или без енергия.
1. Твърдо сварени яйца
Яйцата са източник на протеини и основни хранителни вещества като холин, който помага за метаболизма на мазнините. Твърдо сварено яйце е преносима, нискокалорична закуска, която може да потисне апетита и да намали приема на калории при следващото хранене.
2. Извара
Нискомаслената извара е богато на казеинов протеин, който се усвоява бавно и помага за продължително чувство на ситост. Освен това, съдържа калций и други минерали, които подпомагат метаболизма на мазнините. Можете да я овкусите с билки и подправки или да я ядете без нищо.
3. Kисело мляко (с плодове, ленено семе, канела или чисто)
Протеините в нискомасленото кисело мляко поддържа мускулите и осигурява чувството за ситост. Пробиотиците в него пък подобряват здравето на червата, което също е важно за добрия контрол на теглото. Избирайте обикновени, неподсладени кисели млека. А ако добавите отгоре малко горски плодове, ще получите естествено сладък, но не прекалено, привкус.
Лененото семе е богато на фибри и омега-3 мазнини, а в комбинация с кисело мляко и канела поддържа храносмилането и намалява апетита.
4. Резенчета ябълка с фъстъчено масло
Тази класическа закуска съчетава изобилстващите на фибри ябълки със здравословните мазнини и протеини от фъстъчено масло. Комбинацията поддържа нивата на енергия стабилни и задоволява желанието за сладко. Изберете натурално, неподсладено фъстъчено масло, за да избегнете добавени захари и трансмазнини.
6. Варени овесени ядки с канела и ябълка
Овесът е богат на бета-глюкан – вид разтворими фибри, които регулират апетита. Когато добавите канела (регулира кръвната захар) и ябълка, получавате балансирана и сгряваща закуска.
7. Пръчици от моркови и краставици с хумус
Със зеленчуковите пръчици ще си набавите хрупкавост и фибри без много калории. В комбинация с хумус, който пък добавя протеини и здравословни мазнини от нахут и тахан, тази закуска е едновременно засищаща и бомба от хранителни вещества. Освен това е хидратираща, което е полезно за метаболизма.
9. Печен нахут
Нахутът съдържа много фибри и растителни протеини. Когато се изпече, той се превръща в хрупкава, солена закуска, която държи глада настрана и помага за регулиране на кръвната захар. Високото съдържание на фибри подпомага храносмилането и предотвратява преяждането по-късно.
9. Бадеми
Бадемите са калорични, но изненадващо полезни за отслабване, когато се консумират умерено. Те са пълни с протеини, фибри и мононенаситени мазнини, които да ви държат сити. Те също така забавят храносмилането, като държат глада далеч по-дълго от закуските, богати на въглехидрати.
10. Тиквени семки
Тиквените семки са богати на протеини, фибри и здравословни мазнини, особено омега-3. Една шепа може да ви помогне да се чувствате сити с часове. Те съдържат и магнезий, който подпомага метаболизма и намалява задържането на вода. Тъй като са хрупкави и засищащи, те могат да ограничат нуждата от по-малко здравословни солени закуски като чипс.
С навлизането на родния пазар на по-екзотично до неотдавна за страната ни продукти, вариациите за здравословна и подпомагаща отслабването закуска се увеличиха. Ето няколко примера и с тях.
1. Авокадо на филийка (върху пълнозърнест хляб)
Авокадото е пълно със здравословни мазнини, фибри и антиоксиданти. Върху една филийка пълнозърнест хляб с малко лимонов сок и щипка сол, тази закуска е вкусна, засищаща и с нисък гликемичен индекс.
2. Чия пудинг
Чия семената съдържат фибри, омега-3 мазнини и белтъчини. Смесете 2 супени лъжици чия със 100–150 милилитра растително или нискомаслено мляко и оставете в хладилника за няколко часа или за през нощта. Може да добавите малко плодове или канела.
3. Оризовки с авокадо или рикота
Оризовите бисквити са леки и нискокалорични, а когато ги комбинирате с полезни мазнини или протеин, каквито съдържат авокадото и сиренето рикота, се получава отличен баланс. Добавете малко чили за ускоряване на метаболизма.
4. Варен сладък картоф
В сладкия картоф има доста фибри и бавно усвоявани въглехидрати. Нарежете го на резени и го поръсете с канела или малко фъстъчено масло – чудесен избор преди спорт.
5. Едамаме (зелени соеви зърна)
Те са изключително богати на растителен протеин, желязо и антиоксиданти. Лесно се приготвят – само ги сварете леко и поръсете с малко морска сол.
6. Пуканки на въздух
Да, правилно прочетохте – без масло и без сол, пуканките са с високо съдържание на фибри и много ниско на калории. Чудесен заместител на чипса.
7. Зелено смути
Смути от спанак, краставица, целина, лимон и малко ябълка или джинджифил дава енергия, засилва метаболизма и хидратира. Добавете ленено семе за фибри и ситост.
„Знаме“
